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如何应对季节性情感障碍（SAD）

您是否注意到随着季节的变化即将来临，冬天快要到了，您在秋天开始感到不同？也许您感觉有些不对劲。也许您感到精力不足，情绪低落，总体感觉平淡。但为什么会这样呢？

随着天气的变化，一些人可能会经历一种特定形式的抑郁症状。这种形式被称为季节性情感障碍，简称SAD。这是一种通常由天气变化和日光变化引发的抑郁症。

与任何形式的抑郁症一样，尤其是如果症状持续超出您经历最严重的季节，SAD值得关注。我们在这里帮助您了解SAD是什么，以及在季节变化期间如何应对它。

首先，什么是SAD？

季节性情感障碍是一种与季节变化相关的抑郁症，每年开始和结束的时间大致相同。症状始于秋季，持续至冬季，通常在春季和夏季逐渐减轻。

还有一种值得一提的反向形式的SAD。一些人在春夏季经历SAD更为严重，而在秋冬季症状逐渐减轻。

在这两种情况下，SAD的症状可能起初较轻微，随着季节的推移，它们可能变得更加严重，然后在新的季节来临时逐渐减轻。

SAD的症状和体征

迹象和症状：

大部分时间感到倦怠、悲伤或情绪低落，几乎每天都有
对喜爱的活动失去兴趣的增加
感觉迟缓且精力低下
睡眠过多或过少的问题
体重增加、过度进食和碳水化合物渴望
注意力集中的问题
感到内疚、无望或毫无价值感
反复思考和/或自杀意念

秋冬季SAD的体征，具体涉及冬季开始的症状：

睡眠过多
食欲变化，渴望碳水化合物
体重增加
低能量、疲倦

春夏季SAD的体征，具体涉及夏季开始的症状：

睡眠不足或失眠问题
食欲不振
体重减轻
焦虑或烦躁
易怒增加

SAD的原因和风险因素

虽然SAD没有真正的特定原因，但有一些因素可能对潜在原因产生影响。

昼夜节律（生物钟）：当阳光减少时，可能会扰乱你的身体内部时钟。
血清素水平：血清素（大脑化学物质，神经递质）影响情绪。血清素水平下降可能与阳光减少有关。
褪黑激素水平：褪黑激素在你的睡眠模式和情绪中发挥作用。季节变化可能会扰乱你的体内褪黑激素水平的平衡。

增加的风险因素可能包括：

家族史：特别是有SAD或其他形式抑郁症的血亲。
重度抑郁症或躁郁症：如果你有这些条件之一，在季节变化期间症状可能会加重。
离赤道较远的居住地：冬季SAD在离赤道较远的地方更为常见，这是因为冬季阳光减少，夏季白天较长。
缺乏维生素D：维生素D可以在皮肤暴露于阳光时产生，并有助于增加血清素。阳光减少和来自其他来源的维生素D不足可能导致水平降低。

SAD有多常见？

在他们的一生中，大约有2-3%的加拿大人会经历SAD，其中15%的人经历的是较轻的形式，只是略感沮丧，但仍能够在日常生活中顺利前行，没有大的干扰。在所有抑郁症病例中，患有SAD的人占大约10%。

具有较高风险的人群包括：

成年人。与儿童和青少年相比，成年人的风险较高，尽管在50岁时风险下降，尚不清楚原因。
女性。一些研究得出结论，女性被诊断为SAD的可能性高达9倍。

所有形式的抑郁症都可能限制一个人充分发挥日常生活的潜力，享受与亲人共度的时光，并在工作中表现良好。因此，在治疗之前解决SAD问题非常重要。

应对SAD的方法

与医生交谈。作为一种抑郁症，SAD需要由专业人士诊断。他们有一系列筛查问题，可以帮助确定某人是否患有抑郁症，并且可以确定是SAD还是其他形式的抑郁症。
秋季心理准备。为了过渡从秋季到冬季，不仅需要进行衣物的简单更换或为即将到来的季节做好家庭准备，您的思维也需要准备。给予提升心情的活动以时间，有助于使您在新季节来临之前感到身体和心理上更健康。在季节过渡之前定期进行这些活动比在冬季抑郁到来时从零开始更容易。
黎明模拟器。黎明模拟器是一种闹钟，但与使用大声音乐或响铃不同，它产生的光逐渐增加强度，就像太阳升起时那样，最好使用全光谱光。
社交活动优先。对于患有SAD的人来说，社交活动尤为重要。与其他人保持联系的创造性方式至关重要。当冬天的黑暗或天气使您在室内的时间比您想要的多时，有其他与人交往的方式。使用FaceTime、Messenger视频通话、Skype、Zoom等视频应用程序和程序有助于在没有亲自在一起的情况下保持视觉联系，而且您都可以在自己的家中远离天气条件的威胁。
坚持作息时间表。患有SAD的人可能晚上睡觉和早上起床有问题。定期坚持作息时间表有助于改善睡眠，从而帮助缓解SAD的症状。
保持活跃。锻炼有助于缓解SAD的症状，与其他形式的抑郁症一样。它可以帮助抵消体重增加，这是一个常见的症状。户外锻炼是最好的推荐，因为您既能获得阳光的好处，又能获得锻炼本身的好处。如果无法出门，使用跑步机、静态自行车、椭圆机或在窗户附近或健身房进行某种形式的运动都将有助于让您暴露在一些光线下。
让阳光进来。在一天中尽可能多地外出，利用阳光。在室内时，打开百叶窗和窗帘，尽量让更多阳光进入。在远程工作时，如果可能的话，选择靠近自然光的工作空间。
假期或“居家假期”。如果您有财务能力，冬季前往温暖气候度假可以帮助缓解SAD的症状。在冬季抑郁期间，短暂的休息在阳光充足的地方可能有帮助。准备度假的兴奋心情在您准备度假时提升，并在返回后持续几周。如果财务状况不允许远足度假，一次“居家度假”可以在缓解冬季压力方面非常有效。请休息一段时间，找到在家中和社区附近进行度假活动的方法。
避免饮酒。在抑郁时喝酒会加剧您正在感受的抑郁症状，并可能导致生活中的恶性循环。如果注意到饮酒习惯发生变化，请检查这种行为背后的原因。如果您认为自己可能有饮酒问题，请与医生或治疗师交谈。
记日志。通过在日记中记录您的思维和感情，可以对情绪产生积极的影响。当您记下自己的问题并确定抑郁的触发因素以及提振心情的方法时，这一切都有助于您应对抑郁。最佳的日记时间是在晚上睡觉前，反思您的一天，并包括您的思维、感情和关切。
维生素D。当您缺乏维生素D时，可能会出现抑郁症状的风险。与医生讨论测试您的维生素D水平以及是否需要补充剂，并确定是否适合您。
保持温暖。当您感到寒冷时，会使您更加沮丧。保持温暖有助于减轻您的冬季抑郁。热饮料和热食品有助于保持温暖，此外，温暖的衣物和鞋子以及保持家居温度在18摄氏度至21摄氏度（64华氏度至70华氏度）之间。
健康饮食。通过保持健康饮食，您可以提振心情、获得更多能量，并减少体重增加的风险。尝试平衡碳水化合物渴望（面食和土豆）与新鲜水果和蔬菜。
尝试新的爱好。新的兴趣有助于保持您的思维活跃，抵御SAD的症状。有些值得期待并集中注意力的东西，比如一种新的纸牌游戏、唱歌、编织、加入俱乐部或组织、志愿服务、参加健身房或写博客等。
加入支持小组。通过知道您并非孤单一人，与其他人分享经验可能对治疗有益，并有助于使SAD的症状更容易忍受。
倾诉。治疗方法，如咨询、心理治疗和认知行为疗法（CBT），可以帮助应对症状。